4 простые практики и привычки для заботы о ментальном здоровье

В современном мире мы уделяем много внимания физическому здоровью, но часто забываем о психоэмоциональном. Между тем именно внутреннее состояние влияет на то, как мы работаем, учимся, строим отношения и воспринимаем жизнь. Забота о ментальном здоровье не всегда требует больших вложений или сложных практик – иногда достаточно внедрить простые привычки. Практики и привычки, которые мы обсудим в это статье помогают лучше понимать себя, снижать уровень стресса и улучшать ваше настроение на ежедневной основе!

Важно помнить: при тяжёлых состояниях, таких как депрессия или глубокие кризисы, данные методы не решат проблему полностью. Они эффективны в случаях лёгкой неуверенности и могут служить дополнением для улучшения самочувствия. Помните, что вы никогда не остаётесь один на один со своими трудностями. Вы всегда можете обратиться за профессиональной поддержкой. В Казахстане работают бесплатные горячие линии, где вы можете получить анонимную психологическую поддержку:

• 111 — единый контакт-центр;

• 150 — национальная линия доверия для детей, подростков и взрослых;

• 1303 — линия при Центре психического здоровья.

1. ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА

Запись мыслей и эмоций помогает создать дистанцию и осознавать, что вы не свои мысли, а наблюдатель за ними – это снижает тревожность и стресс. Особенно полезно, если мы пишем от руки, – так мы действительно замедляемся. Записывайте раз в день или хотя бы через день свои эмоции, впечатления, то, что понравилось, и то, что вызвало дискомфорт. Со временем, возвращаясь к старым записям, вы сможете заметить, как изменились и выросли. Такой дневник не только фиксирует переживания, но и тренирует память, внимание и способность к осмыслению информации. Есть даже такая практика как “shadow questions” – это вопросы, которые помогают исследовать скрытые стороны личности (подавленные эмоции, страхи, желания). Вы можете найти их в Pinterest и каждый день отвечать по 1-2 вопросам перед сном. Ниже поста со статьей мы отправим несколько подобных вопросов.

2. ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ СНА

Особо не нужно говорить о важности сна ведь это и так известно, но все же если вы относитесь скептично и считаете, что вы отлично себя чувствуете и с 5-6 часовым сном, то для себя же можете провести эксперимент : попробуйте записывать как себя чувствуете на протяжение недели с неполноценным сном, какие выводы, решения принимаете, и точно так же когда вы спите по 8+ часов. Вот краткие, но веские причины поддерживать хороший сон : 

• В фазах глубокого и REM-сна активизируется очистка мозга от токсичных веществ, включая бета-амилоид, что способствует снижению риска деменции и улучшению когнитивных функций. 

• Ученики, которые ложатся раньше и спят дольше демонстрируют лучшие когнитивные способности. Они лучше справляются с задачами на чтение и решение проблем. Даже небольшое преимущество во времени сна даёт заметный эффект.

• Сон регулирует гормоны аппетита – лептин и грелин. Недосып увеличивает чувство голода и способствует перееданию и накоплению веса 

• Сон усиливает эмоциональное восприятие позитивных событий даже в стрессовых ситуациях.

3. ПОНИМАНИЕ СЕБЯ ЧЕРЕЗ ЗНАНИЯ

Обращайтесь к литературе и видео, которые помогают разобраться в том, что вызывает у вас тревогу. Многие люди игнорируют важность этого шага, пренебрегают собственными чувствами и не понимают, почему оказываются в состоянии тревоги, усталости или выгорания. Изучение подобных материалов помогает не только лучше заботиться о своём эмоциональном благополучии, но и развивает навык понимать других людей. Это не только повышает ваше собственное здоровье, но так же развивает ваши навыки понимать других людей. Вот пару каналов и сайтов с полезной информацией :

• https://www.therapistaid.com/therapy-videos

Коллекция бесплатных рабочих листов, видео, статей и аудио-упражнений по темам, таким как тревога, гнев, самооценка, стресс, общение и многие другие.

• https://www.helpguide.org/mental-health/wellbeing/emotional-intelligence-eq

Англоязычный портал с научно обоснованными материалами о тревоге, стресс-менеджменте, отношениях и многом другом. 

• https://psychcentral.com/ 

Портал с новостями, статьями, подкастами и руководствами по эмоциональному здоровью, психическим расстройствам и методам терапии.

• https://youtube.com/@lavendaire?si=RQTMlaWZDF8SUDLH 

Ютуб-канал с медитациями, аффирмациями и другими видео на полезные темы по познанию себя.

• https://youtube.com/@thepsychdiaries?si=6wv07X8sOmtdcGFp 

Ютуб-канал клинического психолога из Австралии, которая снимает видео по эмоциональному интеллекту и пониманию себя.

• https://www.verywellmind.com/

Очень полезный сайт с 100+ статьями на тему ментального здоровья и интересными исследованиями.

4. АФФИРМАЦИИ

Многие посчитают это глупостью, однако аффирмации могут изменить нейронные связи в мозге, замещая негативные установки позитивными. Это часть явления нейропластичности. Исследователи Калифорнийского университета в Беркли пришли к выводу, что регулярное использование аффирмаций способствует повышению уровня счастья. Достаточно уделять немного времени утром и вечером, чтобы обращаться к себе с добротой и вниманием. Например: «Я естественно красива», «Я люблю себя», «Я уверена в себе». Однако данный подход не является полным решением проблемы. Он может быть полезен в случаях лёгкой неуверенности при сохранении позитивного отношения к себе. Ниже поста со статьей мы отправим несколько аффирмаций, которые вы можете проговаривать себе утром и вечером.

Важно не игнорировать свои чувства и не откладывать заботу о себе «на потом». Ментальное здоровье — это не что-то абстрактное, а конкретные ежедневные действия, которые делают нас сильнее, спокойнее и счастливее. Ведь чем лучше мы понимаем себя, тем легче нам понимать других и строить гармоничные отношения с собой и миром вокруг.